Fruchtsmoothies für die Schwangerschaft: Sichere Rezepte, Nährstoffe und Tipps

Die kurze Antwort lautet: Fruchtsmoothies aus pasteurisiertem Saft oder ganzen Früchten, frischen Produkten und einem sauberen Mixer sind für schwangere Frauen eine der einfachsten Möglichkeiten, ihre täglichen Obst- und Flüssigkeitsziele ohne Zuckerzusatz oder Konservierungsstoffe zu erreichen. Ein einziger 12-Unzen-Smoothie aus Banane, Mango, Spinat und angereicherter Milch kann auf einmal fast ein Viertel des Folats, ein Drittel des Vitamins C und fast die Hälfte des Kaliums liefern, die eine schwangere Frau benötigt. Im Rest dieses Leitfadens wird genau erläutert, welche Früchte, Werkzeuge und Gewohnheiten dies ermöglichen und welche es wert sind, bis nach der Geburt weggelassen zu werden.

Warum Fruchtsmoothies natürlich in eine Schwangerschaftsdiät passen

Eine Schwangerschaft erhöht den Bedarf des Körpers an mehreren Nährstoffen gleichzeitig, während morgendliche Übelkeit und wechselnder Appetit es im ersten Trimester schwieriger machen können, feste Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Ein gemischtes Fruchtgetränk löst beide Probleme, indem es Kalorien, Ballaststoffe und Mikronährstoffe in ein Format verpackt, das man problemlos den ganzen Morgen über langsam trinken kann. Auch der Flüssigkeitsbedarf steigt bei den meisten schwangeren Frauen auf etwa 10 Tassen pro Tag , nach Angaben der National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine, und ein Smoothie auf Fruchtbasis trägt weitaus angenehmer zu diesem Ergebnis bei als einfaches Wasser allein.

Ganze Früchte, die in einen Smoothie gemischt werden, behalten auch die Ballaststoffe, die sonst von einem entfernt würden Entsafter , was wichtig ist, da schätzungsweise 16 bis 39 Prozent der schwangeren Frauen irgendwann in der Schwangerschaft von Verstopfung betroffen sind, was größtenteils auf den steigenden Progesteronspiegel zurückzuführen ist, der die Verdauung verlangsamt. Ein Smoothie aus Birnen-, Himbeer- oder Chiasamen liefert diese Ballaststoffe direkt, während ein reiner Entsafter-Ansatz den Großteil davon entfernt, es sei denn, das Fruchtfleisch wird anschließend wieder hinzugefügt.

Die Nährstoffe, die schwangere Frauen aus Obst bevorzugen sollten

Nicht jede Frucht trägt den gleichen Wert zu einer Schwangerschaftsdiät bei. In der folgenden Tabelle sind die Nährstoffe aufgeführt, die während der Schwangerschaft am wichtigsten sind, die Tagesdosis für die meisten erwachsenen Frauen, die ein einzelnes Kind zur Welt bringen, und die Früchte, die jeweils den größten Anteil davon zur Welt bringen.

Beachten Sie, dass keine einzelne Frucht jede Spalte bedeckt. Die Kombination von zwei oder drei Früchten in einem Smoothie ist die effizienteste Möglichkeit, mehrere Nährstofflücken in einem Glas zu schließen anstatt sich auf eine „Superfood“-Zutat zu verlassen.

Entsafter oder Mixer: Das richtige Werkzeug auswählen

Dies ist einer der häufigsten Gründe für Verwirrung bei werdenden Müttern, die sich daran gewöhnen, Fruchtgetränke zu sich zu nehmen. Ein Entsafter extrahiert die Flüssigkeit und entfernt das Fruchtfleisch, die Ballaststoffe und einen Großteil der Schale, wodurch ein leichteres Getränk entsteht, aber auch der Großteil der oben besprochenen Ballaststoffe entfernt wird. Ein Mixer hält die ganze Frucht intakt, einschließlich Schalen und Kernen, sofern sie essbar sind, was ihn zum besseren Standardwerkzeug während der Schwangerschaft macht.

Wenn ein Entsafter noch seinen Platz hat

Ein Entsafter ist während der Schwangerschaft nicht tabu, aber er eignet sich am besten, um Flüssigkeit aus härteren Produkten wie Karotten, Rüben oder Äpfeln zu extrahieren, für deren Zerkleinerung sonst ein Hochleistungsmixer erforderlich wäre. Wenn Sie diesen Saft zusammen mit Beerenobst, Joghurt oder Hafer durch einen Mixer zurücklaufen lassen, werden einige der verlorenen Ballaststoffe wiederhergestellt, während die glattere Textur eines Entsafters erhalten bleibt. Ein Kaltpress- oder Kau-Entsafter erzeugt außerdem weniger Hitze und Oxidation als ein Zentrifugalmodell, wodurch der Vitamin-C-Gehalt vor dem Trinken etwas länger erhalten bleibt.

Was Sie bei einem Entsafter vermeiden sollten

Die größte Vorsichtsmaßnahme bei Entsaftern während der Schwangerschaft gilt nicht pasteurisiertem Saft. Frisch gepresster Saft aus einem Entsafter zu Hause oder einer Saftbar, der nicht wärmebehandelt wurde, kann Listerien, Salmonellen oder E. coli enthalten, dieselben Organismen, die für die Lebensmittelsicherheitswarnungen verantwortlich sind, die später in diesem Artikel besprochen werden. Aus diesem Grund rät die US-amerikanische Lebensmittel- und Arzneimittelbehörde schwangeren Frauen ausdrücklich, nur pasteurisierten Saft zu wählen. Daher sollte jede in einem Smoothie aus einem Entsafter extrahierte Flüssigkeit aus gründlich gewaschenen Produkten oder aus einem im Laden gekauften pasteurisierten Saft als Smoothie-Basis stammen.

Beste Fruchtkombinationen nach Trimester

Mit fortschreitender Schwangerschaft verschieben sich die Nährstoffprioritäten leicht und ein Smoothie kann an jedes Stadium angepasst werden.

Erstes Trimester: Den Magen beruhigen

Ingwer, Banane und gefrorene Mango gemischt mit einem Schuss pasteurisiertem Apfelsaft ist eine von Ernährungsberatern häufig empfohlene Kombination zur Linderung von Übelkeit, da Ingwer in mehreren Schwangerschaftsversuchen auf seine übelkeitshemmende Wirkung untersucht wurde. Halten Sie den Smoothie in dieser Phase eher kalt und leicht säuerlich als zu süß.

Zweites Trimester: Aufbau von Eisen- und Kalziumspeichern

Der Eisenbedarf ist in der Schwangerschaft fast doppelt so hoch, nämlich 27 mg pro Tag, und die Kombination von eisenreichen Zusätzen wie getrockneten Aprikosen oder angereicherten Getreideflocken mit einer Vitamin-C-reichen Frucht wie Orange oder Erdbeere kann die Eisenaufnahme um ein Vielfaches steigern, da Vitamin C Nicht-Häm-Eisen in eine Form umwandelt, die der Körper leichter aufnimmt. Die Zugabe von angereicherter Milch oder einem kalziumhaltigen Joghurt deckt die Kalziumseite ab, da der Bedarf bei 1.000 mg täglich konstant bleibt.

Drittes Trimester: Umgang mit Schwellungen und Energie

Kaliumreiche Alternativen wie Bananen-, Melonen- und Kokoswasser können dazu beitragen, die Flüssigkeitsansammlung auszugleichen, die viele Frauen in den letzten Wochen bemerken, während eine Handvoll Haferflocken beigemischt sind, die langsam freigesetzte Kohlenhydratenergie liefern, ohne dass es zu einem starken Anstieg des Blutzuckerspiegels kommt, was für Frauen, die mit einem Risiko für Schwangerschaftsdiabetes zu kämpfen haben, wichtig ist.

Lebensmittelsicherheitsregeln, die wichtiger sind als üblich

Eine Schwangerschaft verringert die Immuntoleranz gegenüber bestimmten durch Lebensmittel übertragenen Krankheitserregern, daher gelten speziell für Smoothies und Säfte einige zusätzliche Vorsichtsmaßnahmen.

• Verwenden Sie als Smoothie-Basis nur pasteurisierten Saft, niemals unpasteurisierten Saft aus einem Entsafter, einer Saftbar oder einem Straßenstand.
• Waschen Sie alle frischen Früchte unter fließendem Wasser, auch solche mit zu entfernender Schale, da beim Schneiden Bakterien von der Schale übertragen werden können.
• Vermeiden Sie vorgeschnittene Melonen oder vorgeschnittene Früchte, die länger als zwei Stunden bei Raumtemperatur gelagert haben, da geschnittene Melonen mit mehreren Listeria-Ausbrüchen in Verbindung gebracht werden, die von den Centers for Disease Control and Prevention beobachtet wurden.
• Wählen Sie beim Hinzufügen einer flüssigen Basis pasteurisierte Milchprodukte oder angereicherte Pflanzenmilch anstelle von Rohmilch.
• Stellen Sie einen fertigen Smoothie sofort in den Kühlschrank, wenn er nicht sofort getrunken werden soll, und entsorgen Sie alles, was länger als zwei Stunden bei Zimmertemperatur übrig bleibt.

Es gelten weiterhin Grenzwerte für Koffein und Zucker

Es kann leicht übersehen werden, dass einige Smoothie-Zusätze wie Matcha-Pulver, Schokoladenproteinmischungen oder vorgefertigte Energiebooster Koffein enthalten. Das American College of Obstetricians and Gynecologists empfiehlt, die Gesamtkoffeinmenge während der Schwangerschaft unter 200 mg pro Tag zu halten, sodass jede koffeinhaltige Zufuhr auf den am selben Tag konsumierten Kaffee oder Tee angerechnet werden sollte. Was den Zucker betrifft, sorgt die Zubereitung eines Smoothies aus ganzen Früchten anstelle von Fruchtsaftkonzentrat oder zugesetztem Sirup dafür, dass die natürliche Zuckermenge niedriger und der Ballaststoffgehalt höher bleibt, was besonders für Frauen mit Schwangerschaftsdiabetes relevant ist.

Fünf Smoothie-Rezepte, die es wert sind, immer griffbereit zu sein

Jedes Rezept unten ergibt eine Portion von 12 bis 16 Unzen und verwendet Zutaten, die das ganze Jahr über leicht zu finden sind.

1. Morgensiedler: gefrorene Banane, eine halbe Tasse Mango, ein Teelöffel geriebener Ingwer, eine halbe Tasse pasteurisierter Apfelsaft.
2. Eisen-Booster: eine halbe Tasse getrocknete Aprikose, eingeweicht in warmem Wasser, eine geschälte Orange, eine halbe Tasse angereicherter Joghurt, Eis.
3. Folatgrün: eine Tasse Spinat, eine halbe Avocado, eine Tasse Ananas, eine halbe Tasse Kokoswasser.
4. Schwellungslinderung: eine Tasse Melone, eine halbe Banane, eine Tasse Kokoswasser, ein Spritzer Limette.
5. Ballaststoffe und Kalzium: eine Birne mit Schale, eine halbe Tasse Himbeeren, ein Esslöffel Chiasamen, eine Tasse angereicherte Milch.

Fehler, die den Wert eines Smoothies während der Schwangerschaft mindern

Ein paar Gewohnheiten machen die oben beschriebenen Vorteile stillschweigend zunichte.

Wie oft sollte eine schwangere Frau Fruchtsmoothies trinken?

Ein Smoothie pro Tag ist für die meisten schwangeren Frauen eine vernünftige Angewohnheit. Er dient dazu, ein zuckerhaltiges Getränk zu ersetzen oder eine Lücke zu füllen, die durch eine ausgelassene Mahlzeit entstanden ist, anstatt ihn auf drei vollständige Mahlzeiten zu stapeln, die bereits Obstportionen bedecken. Das Ziel während der Schwangerschaft sind etwa zwei Tassen Obst pro Tag gemäß den Ernährungsrichtlinien des USDA , und ein einziger gut zubereiteter Smoothie kann das meiste oder alles davon auf einmal liefern und lässt für den Rest des Tages Platz für andere Vollwertkost. Frauen, die unter Schwangerschaftsdiabetes leiden, sollten nach einem neuen Smoothie-Rezept die Blutzuckerreaktion überprüfen, da Fruchtvolumen und Reife den Zuckergehalt stärker als erwartet verändern können, selbst wenn kein Zucker direkt hinzugefügt wird.